Sund og kaloriefattig Blancmange dessert med jordbær og græsk yoghurt

Du kan se og printe hele opskriften på min nye blog: www.bydianawi.com

Opskrift på sund grøntsagsdip - Caviar de Auberge eller aubergine creme

En del af jer har efterspurgt denne opskrift på min aubergine creme. Så her kommer den som genopslag igen. Caviar de Auberge eller aubergine cremen er fantastisk at anvende som sund dip til dine grøntsagsstænger eller på et stykke groft brød. 
Super god alternativ til skyrdip ;-)

Du finder opskriften HER

Opskriften på rugbrødschipsene finder du HER


Aubergine cremen skal opbevares i køleskabet i max. en uges tid.

Har du hørt om Captains Chair?

Det havde jeg heller ikke, før jeg googlede mig igennem nogle amerikanske artikler om workouts og læste, for første gang, om Captains Chair, som fornyligt er blevet kåret til den mest effektive maveøvelse. Det konkluderede et forskningsstudie i San Diego State University. Studiet undersøgte resultaterne blandt de 13 mest almindelige maveøvelser med henblik på at finde ud af hvilke af øvelserne var mest effektive, shappede mavemusklerne synligt på kort tid og samtidigt involverede flest muskelgrupper. Det bedste ved den er, at man kun behøver en høj stol, selvdisciplin og 1 minuts tid om dagen. 

Er det ikke bare billigt og hurtigt?

Jeg fik prøvet Captains Chair her i aften og synes den er meget overkommelig at lave, kræver ikke det store, og man kan mærke mavemusklerne arbejde hårdt :-) Det er væsentligt at bruge vejrtrækningen korrekt. Se og læs nederst, hvordan man hurtigt kan få mave som vaskebræt.

Low Carb High Protein moussaka med granuleret soya

Som lovet, så gjort :) Her kommer min moussaka med granuleret soya fra Soy4you

Info:

Som du kan se, er der godt med proteiner i :)

Du skal bruge:
Bradepande ca. 30X20cm stor
2 store auberginer
1 dåse hakkede tomater
1 stort løg (eller 2 stk medium størrelse)
15 g olivenolie
1 ps Bechamelsauce fra Knorr (eller lav den helt fra bunden) 
1 pose soya granuleret mørk
2 oksekøds bouillonterning
600 ml kogende vand
100 g rød cheddar ost fra Karolines Køkken (til topping)

Fremgangsmåde:
1. Skyl auberginerne, skær toppen af og skær dem i 1 cm tykke skiver. (P.s. Jeg skræller aldrig auberginer, fordi selve skrællet, med dets mørke bordeaux/sorte farve, er rigt på stærke antioxidanter, som jeg også vil have med i retten). Pensl skiverne let med olivenolie og bag dem i ovnen på et stykke bagepapir, gerne på grill funktion indtil de ser ud som på billedet (jeg brugte ca. 20-25 minutter på 225 grader). Tag ud af ovnen og stil til afkøling.

2. Mens auberginerne bliver bagt, laves soya/tomatsovsen. 
Løgene svitses i resten af olivenolien i 10 min eller indtil en gylden farve. Hæld de hakkede tomater ved og steg videre i 15-20 minutter.
3. Opløs bouillonterningerne i vandet.
4. Tilsæt granuleret soya ned til tomatsovsen, rør i gryden et par gange og hæld den færdige bouillon i. Smag til med salt og peber.
5. Læg aubergineskiverne, bechamelsaucen og soya/tomatsovsen lagvis i bradepanden. 

6. Afslut med bechamelsauce, toppet med cheddar ost.
7. Bag i ovnen ved 225 grader (gerne grill) i ca. 25-30 minutter.

Servéres med frisk grøn salat og/eller grove flutes.

Godt Tip:
Soya granuleret (både mørk og lys) er et fantastisk produkt til at tage med på ferie - det er både nemt og praktisk, da en pose på 125 g svarer til hele 500 g kød ;-)  
Velbekomme!

Low Carb lakselasagne med spinat og porrer a la Diana

Opskriften på denne lækker lakselasagne er overflyttet til min nye blog. Klik på linket og du kommer direkte til opskriften: www.bydianawi.com

500 kcal dagligt - endnu en inspiration til fastedag til 5:2 kostplan

Hej, og tak for du kiggede forbi. 

Se min nye 5:2 madplan med 500 daglige kalorier på min nye blog lige her.

XO Diana

Har du hørt om Lurch Spirali eller Grøntsags Spiralizer?

Se hele anmeldelsen af denne Lurch Spirali eller Spiralizer køkkenmaskine på min nye blog lige her

Sådan spiser jeg 500 kcal på min 5:2 fastedag

Endnu en veloverstået 5:2 "fastedag" på i alt 500 kcal. Her får I så min daglige menu "serveret på tallerkner" :-) Har du ikke hørt om 5:2 kostplan, kan du læse her.

5:2 kostplan for mig er blevet en anderledes måde at omlægge sin kost og livsstil på. Det er overskueligt, udholdende og målrettet. Sidstnævnte fordi jeg ikke behøver at tælle kalorier over længere tid (det har jeg aldrig været god til). Denne kostplan gør, at man nemt og hurtigt kommer i kalorieunderskud - vel at mærke - hvis man spiser fornuftigt og sundt på de "normale" dage

Det er nemt og overskueligt at tælle 500 kcal, og der benytter jeg mig af den fantastiske www.madlog.dk. Dagsmenuen gør jeg klar dagen i forvejen, så jeg ikke bruger tid på det på selve dagen. Ofte bruger jeg samme menuer, det er lidt kedeligt - men pyt - det er kun to gange ugentligt ;-)
Nederst kan du se eksempel på en af mine "faste" dage, beregnet på madlog. Læg mærke til den høje andel af proteiner, fordelt på hele dagen. 
Jeg håber du kan bruge det som inspiration til din egen "fastedag"

 ...og masser af vand :)

...én gulerod, én skive kyllingepålæg og godt med kildevand

Aftensmaden bliver "fastedagens" højdepunkt ;-)
Som aftensnack spiser jeg 2 skiver kyllingepålæg 3% - det mætter godt.
Det fungerer bedst for mig, når der er minimum 3 dage mellem fastedagene. Så bliver den efterfølgende "fastedag" nemmere at holde, uden at jeg mærker ubehag ... ud over at jeg er ulve sulten :-)

N.B. HUSK - Fastedagene må ikke ligge i forlængelse af hinanden! 

Energibar, energigel, proteinpulver eller proteinbar? Hvad skal tages hvornår?

1. Energibar 
Hvad er det?
Det er en bar med en del kulhydrater og som regel også lidt protein og fedt.
Hvad skal den bruges til?
Give hurtig energi lige inden træning, hvis du ikke har fået spist ordentligt, eller give energi under lange træningspas på over en time (f.eks. løb)
Hvornår skal den indtages?
Inden man går sukkerkold, ellers tager det for lang tid at stabilisere blodsukkeret.
Hvem har brug for det?
Udholdenhedsatleter på lange, rolige træningsture.

2. Energigel
Hvad er det?
Det er et koncentreret flydende energitilskud til under træning.
Hvad skal det bruges til?
Give hurtig energi under lange træningspas.
Hvornår skal gelen indtages?
Under længerevarende intensiv konditionstræning og konkurrencer. Tages f.eks. hvert 20.minut under under en lang løbetur eller tag det som livline på en lang cykeltur.
Hvem har brug for det?
Udholdenhedsatleter, der træner hårdt i over en time. Gelen er også praktisk at have under en løbetur.

3. Proteinpulver
Hvad er det?
Pulver, der består af næsten ren protein. Typisk er det valleprotein eller sojaprotein. Er man ikke til soja eller mælkeprotein, kan man vælge risprotein eller ærteprotein.
Hvad skal det bruges til?
Proteinernes formål er at fremme musklernes restitution, vækst og volumen.
Hvornår skal det tages?
Umiddelbart efter en hård træning, hvor musklerne har maksimalt behov for næringsstoffer til at kunne påbegynde restitution. Er perfekt i smoothies.
Hvem har brug for det?
Bodybuilder og atleter, der træner hårdt og hyppigt og derfor har behov for at fremme deres restitution maksimalt.

4. Proteinbar
Hvad er det?
Små barer, der indeholder en del protein og kulhydrat.
Hvad skal det bruges til?
Baren skal fremme kroppens og især musklernes restitution efter træning.
Hvornår skal det indtages?
Inden for den første halve time efter intensive træningspas, hvor kroppen hungrer efter næring.
Hvem har brug for det?
Alle, der træner hårdt og søger et nemt måltid, som de kan have med i tasken.
Er du til hjemmelavet proteinbar, kan du læse min opskrift på sund proteinbar her

Spis på det rette tidspunkt før træning og få optimal energi til at give den fuld gas

Som mange af os allerede ved, har tidspunktet for vores træning stor indflydelse på, hvad vi bør spise for at få maksimal energi til selve træningen.
Som en lille opdatering, får du hermed en kort guide til førtrænings måltider - hvornår og hvad du bør spise for at optimere din træning.

Morgentræning: 
Spis ingenting eller 15 minutter før træningen
- Tag et glas vand eller juice eller 
- en halv skive rugbrød + vand eller juice eller 
- en lille eller en ½ banan (gerne moden) + vand eller juice
Træningen fra morgenstunden vil som regel foregå på tom mave. Spiser du et fuld måltid mad lige inden træningen, når du ikke at fordøje det. I stedet vil maden ligge tungt i mavesækken og genere dig under træningen.
Hvis du ved, du skal på en lang løbetur om morgenen, kan du forberede den ved at snuppe en skive rugbrød  med mager skæreost eller kødpålæg for du går i seng aftenen før. På den måde cirkulerer nogle af næringsstofferne stadig i rundt blodet og holder dit blodsukker stabilt, når du vågner om morgenen.

Formiddagstræning:
Spis 3 timer før træningen
- havregrød og frugt
- en skive rugbrød med blødkogt æg og eventuelt en syltetøjsmad, hvis der virkelig er behov for at fylde på depoterne
- uanset hvad du vælger til din morgenmad , så suppler med et stykke frugt og få et glas vand eller en kop te til.

Du bør undgå: små krydrede pølser - de har en ret lang fordøjelsestid og bør gemmes til en anden god gang :)

Fyraftenstræning:
Spis 2 timer før træningen (f.eks. mad kl. 16 og spinning kl. 18)
- sørg for både at få fedt, protein og kulhydrat
- en skål A38 med et par spsk mysli
- en skive rugbrød med ost eller kødpålæg+lidt frugt eller grønt

Du bør undgå røget, saltet kød, fed fisk, tørrede bønner og linser, løg, blomkål og andre "luftdannende" madvarer - de kan genere maven.
I hverdagen er den sene eftermiddag det mest populær træningstidspunkt, men desværre også ét af dem, der ernæringsmæssigt er mest udfordrende. Frokosten er for længst brændt af, og en lang arbejdsdag har gjort sit indhug i overskuddet. For at få optimal energi skal du derfor gå efter noget, der giver dig et mix af protein, kulhudrat og fedt.

Senaftentræning:
Spis 2 timer før træning - vil du træne kl. 21, så spis en ½ portion aftensmad kl 19. 
- spis en ret, der er baseret på salatgrønt, lyst fjerkræ eller mager fisk, som alt sammen er letfordøjelige madvarer.

Du bør undgå fuldkorn. der ligger længe i maven. Gem dem til efter træning.
Især i børnefamilier kan det være praktisk at udskyde træningen til de sene aftentimer. Det kræver, at du bevidst undlader at fylde dig til aftensmåltidet. Spis kun en halv portion af aftensmaden, så du forlader bordet med en følelse af lethed i maven. Spis resten efter din træning. 

God mave og god træning! :-)

Flere proteiner... Omelet med grillede auberginer og kylling

Nyd dette måltid efter en lang arbejdsdag, hård træning eller dit daglige løbetur. Du får masse af vitaminer, mineraler og antioxidanter, samt en udrensende effekt på grund af auberginens fantastiske katalysator evne på leveren...

Kalorieværdi pr. person:

255 kcal

Protein 24 g

Kulhydrat 8 g

Fedt 15 g

Du skal bruge (1-2 personer)

1 stk aubergin

1 æg 

50 g (ca. 2 spsk) hytteost

1 bæger pasteuriseret æggevide

1 spsk olie til stegning

soltørrede tomater

kyllingekød i strimler

rucola salatblade 

salt og peber

Sådan gør du:

1. Skyl og tør auberginerne. Skær i runde skiver på ca.1 cm tykkelse og pensl med god olivenolie på begge sider. Drys med lidt salt. Bag aubergine skiverne i forvarmet ovn på 225 grader i ca 25 min eller indtil de har fået gylden brun farve. Tag du ud og stil til side.

2. Pisk æg og hytteost sammen og krydr med salt og peber. Pisk æggehviden separat luftig og stiv. Rør de to æggemasser sammen. 

3. Pensl en slip let stegepande med lidt olie og varm den op. Held æggemassen ud på panden og bag omeletten ved lav varme-under låg-til den er stivnet og "bagt."

4. "Skub" omeletten af panden på tallerken (det kræver lidt øvelse :-)) og læg auberginerne, stegte kyllingestrimler, soltørrede tomater og rucola salat på den éne halvdel og fold den anden   forsigtigt hen over. Pynt eventuelt med lidt brøndkarse. Servér straks.

Et godt tip: 

Aubergineskiverne, som bliver tilovers, kan bruges dagen efter i f.eks. frokost sandwichen.

De soltørrede tomater er også HOME MADE. Du kan lave dem ved at halvere cherry eller cocktail tomater og bage dem i en almindelig ovn i 1½ time på 125 grader.

Velbekomme :)

Hvad fortæller din MAX-puls om dig?

Hvad fortæller vores max-puls om vores form? Kan det virkelig passe, at man ikke tager hensyn til BMI og kropsvægt, når man beregner sin MAX-puls? 

Svaret er følgende:

Vi er alle født med en genetisk bestemt max-puls, som vi kan forbedre - dog meget lidt. Standard formlen til at beregne max-pulsen ser sådan her ud : 

220 fratrukket din aktuelle alder = MAX-pulsen. (Formlen er dog ret upræcis og kan svinge fra person til person.)

Det, som er interessent at se på, når vi taler om den fysiske form, er derimod vores kondital.

Derfor er det underordnet, hvad din kropsvægt eller din BMI er, når du skal beregne max-pulsen. Max-pulsen er blot et udtryk for hvor mange maximum slag dit hjerte er genetisk kodet til at slå per minut under maximal fysisk belastning. Max-pulsen siger derfor intet om hverken din fysiske form eller din ydeevne. Max-pulsen er en hjælpende værdi, hvis du vil træne (udfordre dig selv) efter din puls.

Konditallet fortæller hvor god vores kondition er. Vores konditionstal viser nemlig, hvor meget ilt vi er i stand til at omsætte i lungerne i forhold til vores individuelle størrelse (d.v.s. kropsvægt og højde). Konditallet er derfor et fint mål for vores ydeevne.

N.B. Kropsvægten er dog ikke helt ligegyldig, når man især taler om løbetræning. Jo lettere man er, des hurtigere løber man og dermed forbedrer man sin kondital.

VIDSTE DU DET....

... at, vi, kvinder har en basalstofskifteforbrænding på ca. 430 kcal under otte timers nattesøvn? Basalstofskifteforbrænding betyder at din krop er "aktiv" selv når du sover. Cellerne deler sig; stofskiftet kører; leveren filtrerer blodet for affaldstoffer; tarmene arbejder og fremstiller enzymer så de kan optage vand, mineraler og vitaminer fra kosten; neglene og håret vokser/deler sig o.s.v....

Mænd har en basalstofskifteforbrænding på ca. 570 kcal i samme tidsrum. 

Crispy Low Carbo drys til yoghurt og desserter

Her får du et supersund alternativ til de fleste morgenmadsprodukter, hvis du, ligesom mig, går efter et lavt indhold af kulhydratter og højt indhold af kostfibre, vitaminer, antioxidanter og sunde fedtstoffer.

Drysset laver jeg ved at blande følgende ingredienser sammen:

Knust hørfrø (Omega-3 optages bedst i kroppen fra de knuste hørfrø)

Tørrede Gojibær (helst økologisk)

Frysetørret Havtorn (kan købes på Helsam eller Matas online)

Nødder (gerne flere slags)

Ristede mandelsplitter 

Kokoschips (Helsam)

Kanelpulver (Stabiliserer blodsukkeret og dermed sultfornemmelsen).

Dette sprøde drys er supersund og kulhydratfattig. Drysset er rig på sunde fedtstoffer såsom Omega-3, Laurinsyre (forebygger bl.a. karies i tænder) og Kaprylsyre (sikrer et godt miljø for de "gode" tarmbakterier, som har til opgave at forebygge maveinfektioner og dermed styrke immunforsvaret). 

Gojibær og Havtorn, som er mine topfavoritbær, indgår også i drysset. Havtorn indeholder mange gavnlige stoffer, som styrker helbdredet og forebygger en række sygdomme. Den indeholder f.eks. serotonin (forebygger depression), selen (antioxidant), store mængder af C-vitamin, B1, B2, E, F, K og P-vitaminer. 

God St. Bededag til alle jer derude!

Karma Power smoothie med super antioxidanten Maqui berry

Hvorfor ikke starte søndagen med en dejlig sund smoothie? Den giver energi til kroppen og dækker behovet for de antioxidanter, som din krop har brug for. 

Kender du Maqui berry? Jeg læste om den for nogle måneder siden i nogle ernærings-videnskabelige artikler og jeg må sige-det ser lovende ud. Hvis ikke du allerede kender den, får du her en kort præsentation af dette fantastiske bær. 

Nedenunder ser du frysetørret Maqui bær pulver.

Hvorfor er Maqui bær så sund? 

I kliniske forsøg har Maqui bær (som iøvrigt stammer fra Chile, Sydamerika) vist sig at have en af ​​de højeste ORAC (Oxygen Radical Absorbans Kapacitet) af enhver plante, man kender (se tabellet ovenfor). I den almene fødevareindustri definerer man "superfrugter" gennem deres høje ernæringsmæssige indhold, hvor det især er antioxidanter som er i fokus. Indholdet af antioxidanter i superfrugterne måles ved hjælp af ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). ORAC-metoden er udviklet af det amerikanske landbrugsministerium og er en reagensglasanalyse af fødevarers og andre kemiske substansers evne til at neutralisere de frie radikaler i menneskekroppen. Målingsresultaterne udtrykkes i ORAC-værdier, som anvendes til at vurdere, hvor effektive antioxidanters forskellige stoffer er. ORAC-værdier for frugt og grøntsager udtrykkes som ORAC-enheder pr. 100 g. 

Det høje antioxidant niveau fundet i Maqui bær er forårsaget af tilstedeværelsen af et ekstra oxygen-molekyle, som forhindrer cellerne i at mutere ved at bekæmpe de celle destruktive frie radikaler før de kan gøre skade/mutation. Selvom vores krop er intelligent nok til at producere naturlige antioxidanter, er disse stort set reserveret til at bekæmpe følgerne af vores livsstil såsom stress, alkohol, rygning, solskader og jag i hverdagen.

De sundhedsmæssige fordele af dette lille sorte solbærlignende bær er mange, og blandt dem finder du følgende:

- Maqui bær hævdes at være anti-inflammatorisk og antibakteriel, dvs at det kan forebygge betændelse og lindre smerter såsom gigt / slidgigt.

- Maqui bær er, som allerede nævnt, en kraftfuld antioxidant, som blandt andet kan beskytte huden mod for tidlig ældning. (Ihhh, jeg må have købt mig et Maqui træ til min have ;-))- Det kan også hjælpe kroppen med at opretholde et sundt blodsukkerniveau.

(Læg mærke til farven af Maqui bær pulveret, som skyldes den rige mængde af anthocyaniner /flavonoider på billedet nedenunder. Disse stoffer er bl. a. kendt for at beskytte mod kræft. Spis derfor masser af bær, frugt og grønt med alle mulige stærke farver).

Hvis du har lyst til at vide mere om dette superbær, kan du se youtube videoen nedenunder :)

Sådan laver jeg min Karma Power smoothie:

Til 2 store glas:

100 g Yoghurt naturel

100 g vand

2-3 tsk frysetørret Maqui berry pulver. Kan købes her

1 spsk hørfrøolie

1 spsk kæmpenatlysolie

Stevia flydende efter smag (naturlig sødemiddel) eller Agave sirup

100 g frosne bær (hvad du har i fryseren)

Alle ingredienser blandes i smoothie maskinen. Smag til med Stevia eller agave sirup. 

(Selve Maqui bær pulveret smager neutralt, en lille smule syrligt.) 

Velbekomme!

... og fortsat god søndag ;-)