Har du hørt om Captains Chair?

Det havde jeg heller ikke, før jeg googlede mig igennem nogle amerikanske artikler om workouts og læste, for første gang, om Captains Chair, som fornyligt er blevet kåret til den mest effektive maveøvelse. Det konkluderede et forskningsstudie i San Diego State University. Studiet undersøgte resultaterne blandt de 13 mest almindelige maveøvelser med henblik på at finde ud af hvilke af øvelserne var mest effektive, shappede mavemusklerne synligt på kort tid og samtidigt involverede flest muskelgrupper. Det bedste ved den er, at man kun behøver en høj stol, selvdisciplin og 1 minuts tid om dagen. 

Er det ikke bare billigt og hurtigt?

Jeg fik prøvet Captains Chair her i aften og synes den er meget overkommelig at lave, kræver ikke det store, og man kan mærke mavemusklerne arbejde hårdt :-) Det er væsentligt at bruge vejrtrækningen korrekt. Se og læs nederst, hvordan man hurtigt kan få mave som vaskebræt.

Derfor skal du holde øje med dit taljemål

 

Det er godt at kende sit taljemål, da et for stort taljemål indebærer øget risiko for udvikling af en række alvorlige sygdomme. Et for stort taljemål kan forebygges ved at holde vægten, dyrke motion og spise sundt.

Taljemål kvinder:

·         Normalvægt: < 80 cm

·         Moderat overvægtig: 80-88 cm

·         Svært overvægtig: > 88 cm

Taljemål mænd:

·         Normalvægt: < 94 cm 

·         Moderat overvægtig: 94-102 cm 

·         Svært overvægtig: > 102 cm

Kort om taljemål

Taljemålet er en god og ret præcis målemetode, der med ét tal kan klarlægge, om det fedt du eventuelt har for meget af, sidder uheldigt omkring maveregionen. Fedt omkring maven (æbleform) spiller en rolle for forhøjet kolesterol og blodsukker, og øger risikoen for Type 2 diabetes og tidlig død, mens fedt på hofterne (pæreform) ikke giver særlig risiko for følgesygdomme. Taljemålet vurderes til at være en bedre målestok til at forudsige en eventuelt øget risiko for sygdom end BMI.

For højt taljemål – den farlige æbleform

Det fedt, der sidder på maven kaldes abdominalt fedt, og det er farligt for helbredet. Abdominalt fedt er medskyldig i en række risikofaktorer og udgør det metaboliske syndrom det vil sige kombinationen af diabetes, for højt tajlemål (bugfedme-fedt omkring de indre organer i bughulen), for højt blodtryk og for højt kolesteroltal. Abdominialt- eller mavefedt giver anledning til en betændelseslignende tilstand (inflammation). Abdominalt fedt er mere skadeligt end fedt på lår og baller, og dette, i kombination med tæt kontakt til de indre organer, skaber en uhensigtsmæssig reaktion.

Sådan måler du din talje rigtigt

Taljemålet måles på linje med navlen og på bar mave, under let udånding (ja, og ikke ved at trække maven ind under ribbenene ;-)) 

Energibar, energigel, proteinpulver eller proteinbar? Hvad skal tages hvornår?

1. Energibar 
Hvad er det?
Det er en bar med en del kulhydrater og som regel også lidt protein og fedt.
Hvad skal den bruges til?
Give hurtig energi lige inden træning, hvis du ikke har fået spist ordentligt, eller give energi under lange træningspas på over en time (f.eks. løb)
Hvornår skal den indtages?
Inden man går sukkerkold, ellers tager det for lang tid at stabilisere blodsukkeret.
Hvem har brug for det?
Udholdenhedsatleter på lange, rolige træningsture.

2. Energigel
Hvad er det?
Det er et koncentreret flydende energitilskud til under træning.
Hvad skal det bruges til?
Give hurtig energi under lange træningspas.
Hvornår skal gelen indtages?
Under længerevarende intensiv konditionstræning og konkurrencer. Tages f.eks. hvert 20.minut under under en lang løbetur eller tag det som livline på en lang cykeltur.
Hvem har brug for det?
Udholdenhedsatleter, der træner hårdt i over en time. Gelen er også praktisk at have under en løbetur.

3. Proteinpulver
Hvad er det?
Pulver, der består af næsten ren protein. Typisk er det valleprotein eller sojaprotein. Er man ikke til soja eller mælkeprotein, kan man vælge risprotein eller ærteprotein.
Hvad skal det bruges til?
Proteinernes formål er at fremme musklernes restitution, vækst og volumen.
Hvornår skal det tages?
Umiddelbart efter en hård træning, hvor musklerne har maksimalt behov for næringsstoffer til at kunne påbegynde restitution. Er perfekt i smoothies.
Hvem har brug for det?
Bodybuilder og atleter, der træner hårdt og hyppigt og derfor har behov for at fremme deres restitution maksimalt.

4. Proteinbar
Hvad er det?
Små barer, der indeholder en del protein og kulhydrat.
Hvad skal det bruges til?
Baren skal fremme kroppens og især musklernes restitution efter træning.
Hvornår skal det indtages?
Inden for den første halve time efter intensive træningspas, hvor kroppen hungrer efter næring.
Hvem har brug for det?
Alle, der træner hårdt og søger et nemt måltid, som de kan have med i tasken.
Er du til hjemmelavet proteinbar, kan du læse min opskrift på sund proteinbar her

Spis på det rette tidspunkt før træning og få optimal energi til at give den fuld gas

Som mange af os allerede ved, har tidspunktet for vores træning stor indflydelse på, hvad vi bør spise for at få maksimal energi til selve træningen.
Som en lille opdatering, får du hermed en kort guide til førtrænings måltider - hvornår og hvad du bør spise for at optimere din træning.

Morgentræning: 
Spis ingenting eller 15 minutter før træningen
- Tag et glas vand eller juice eller 
- en halv skive rugbrød + vand eller juice eller 
- en lille eller en ½ banan (gerne moden) + vand eller juice
Træningen fra morgenstunden vil som regel foregå på tom mave. Spiser du et fuld måltid mad lige inden træningen, når du ikke at fordøje det. I stedet vil maden ligge tungt i mavesækken og genere dig under træningen.
Hvis du ved, du skal på en lang løbetur om morgenen, kan du forberede den ved at snuppe en skive rugbrød  med mager skæreost eller kødpålæg for du går i seng aftenen før. På den måde cirkulerer nogle af næringsstofferne stadig i rundt blodet og holder dit blodsukker stabilt, når du vågner om morgenen.

Formiddagstræning:
Spis 3 timer før træningen
- havregrød og frugt
- en skive rugbrød med blødkogt æg og eventuelt en syltetøjsmad, hvis der virkelig er behov for at fylde på depoterne
- uanset hvad du vælger til din morgenmad , så suppler med et stykke frugt og få et glas vand eller en kop te til.

Du bør undgå: små krydrede pølser - de har en ret lang fordøjelsestid og bør gemmes til en anden god gang :)

Fyraftenstræning:
Spis 2 timer før træningen (f.eks. mad kl. 16 og spinning kl. 18)
- sørg for både at få fedt, protein og kulhydrat
- en skål A38 med et par spsk mysli
- en skive rugbrød med ost eller kødpålæg+lidt frugt eller grønt

Du bør undgå røget, saltet kød, fed fisk, tørrede bønner og linser, løg, blomkål og andre "luftdannende" madvarer - de kan genere maven.
I hverdagen er den sene eftermiddag det mest populær træningstidspunkt, men desværre også ét af dem, der ernæringsmæssigt er mest udfordrende. Frokosten er for længst brændt af, og en lang arbejdsdag har gjort sit indhug i overskuddet. For at få optimal energi skal du derfor gå efter noget, der giver dig et mix af protein, kulhudrat og fedt.

Senaftentræning:
Spis 2 timer før træning - vil du træne kl. 21, så spis en ½ portion aftensmad kl 19. 
- spis en ret, der er baseret på salatgrønt, lyst fjerkræ eller mager fisk, som alt sammen er letfordøjelige madvarer.

Du bør undgå fuldkorn. der ligger længe i maven. Gem dem til efter træning.
Især i børnefamilier kan det være praktisk at udskyde træningen til de sene aftentimer. Det kræver, at du bevidst undlader at fylde dig til aftensmåltidet. Spis kun en halv portion af aftensmaden, så du forlader bordet med en følelse af lethed i maven. Spis resten efter din træning. 

God mave og god træning! :-)

Hvad fortæller din MAX-puls om dig?

Hvad fortæller vores max-puls om vores form? Kan det virkelig passe, at man ikke tager hensyn til BMI og kropsvægt, når man beregner sin MAX-puls? 

Svaret er følgende:

Vi er alle født med en genetisk bestemt max-puls, som vi kan forbedre - dog meget lidt. Standard formlen til at beregne max-pulsen ser sådan her ud : 

220 fratrukket din aktuelle alder = MAX-pulsen. (Formlen er dog ret upræcis og kan svinge fra person til person.)

Det, som er interessent at se på, når vi taler om den fysiske form, er derimod vores kondital.

Derfor er det underordnet, hvad din kropsvægt eller din BMI er, når du skal beregne max-pulsen. Max-pulsen er blot et udtryk for hvor mange maximum slag dit hjerte er genetisk kodet til at slå per minut under maximal fysisk belastning. Max-pulsen siger derfor intet om hverken din fysiske form eller din ydeevne. Max-pulsen er en hjælpende værdi, hvis du vil træne (udfordre dig selv) efter din puls.

Konditallet fortæller hvor god vores kondition er. Vores konditionstal viser nemlig, hvor meget ilt vi er i stand til at omsætte i lungerne i forhold til vores individuelle størrelse (d.v.s. kropsvægt og højde). Konditallet er derfor et fint mål for vores ydeevne.

N.B. Kropsvægten er dog ikke helt ligegyldig, når man især taler om løbetræning. Jo lettere man er, des hurtigere løber man og dermed forbedrer man sin kondital.

VIDSTE DU DET....

... at, vi, kvinder har en basalstofskifteforbrænding på ca. 430 kcal under otte timers nattesøvn? Basalstofskifteforbrænding betyder at din krop er "aktiv" selv når du sover. Cellerne deler sig; stofskiftet kører; leveren filtrerer blodet for affaldstoffer; tarmene arbejder og fremstiller enzymer så de kan optage vand, mineraler og vitaminer fra kosten; neglene og håret vokser/deler sig o.s.v....

Mænd har en basalstofskifteforbrænding på ca. 570 kcal i samme tidsrum. 

Opskrift på sund proteinbar

Se opskriften på disse sunde og proteinrige hjemmelavede proteinbare på min nye blog lige her:
www.bydianawi.com

XO Diana

Vægttab VS kalorieværdi

Hvor mange af os er ikke blevet trætte af Yo-Yo vægtændringer ved at "følge en bestemt kostplan" på X antal uger? Når kuren er slut og kiloerne er raslet af, er det nemt at tage dem på igen, fordi vi så spiser som vi plejer.
Jeg beundrer de mennesker, som har stålstærk selvdisciplin og kan planlægge, hvor ofte man skal træne i den kommende uge. Jeg bøjer mig i støvet for de mennesker, der kan sige NEJ til fredags kagerne på jobbet.
Når jeg personligt gerne vil tabe mig, så er jeg mest til flexible og simple madplaner, hvor man selv vælger hvad man skal spise til f.eks. morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider. Der er dog én ting, der er supervigtigt her: Planlægning!

Fidusen ved ethvert vægttab er: den indtagne kalorieværdi, skal være mindre i forhold til kroppens behov for kalorier/pr.døgn. Behovet varierer fra person til person og der findes mange gode kalorietabeller på nettet. Dyrker du motion, f.eks. en ½ times løb, har du forbrændt ca . 250-300 kcal, d.v.s. er du i underskud i.f.t. dit daglige kaloriebehov.
Jeg læste på et tidspunkt (kan ikke huske hvor), at 1gr fedt =7,4 kcal. D.v.s.er målet at smide 2 kg ren fedt, er man nødt til at skabe et energiunderskud på mindst:
2.000 gr x 7,4 kcal = 14.800 kcal.
Er målet 5 kg vægttab ser regnestykket sådan her ud:
5.000 gr x 7,4 kcal = 37.000 kcal
Vil man tabe 10 kg betyder det:
10.000 gr x 7,4 kcal = 74.000 kcal.
For at forbrænde de ønskede kg på f.eks 10 uger (husk det er altid godt at starte med realistiske mål!)er det nødvendigt med et dagligt energiunderskud på enten:
14.800 kcal/70 dage = 211 kcal,
37.000 kcal/70 dage = 529 kcal eller
74.000 kcal/70 dage = 1057 kcal
Senere vil jeg komme med nogle forslag til morgenmad, frokost, aftensmad og mellemåltider med angivet kalorieværdi, så man selv, udfra ovenstående, kan vælge hvad man vil spise.